【ぐっすり快眠】オーディオブックを寝る前に聴く方法と8つのおすすめ作品

オーディオブックの一番の魅力は「作業しながら読書ができる」という点ですが、寝る前にオーディオブックを聴くのも非常におすすめの活用方法です。

本記事では、1日2時間以上オーディオブックを聴く私が、下記の項目について解説していきます。

本記事で解説する内容

寝る前にオーディオブックを聴くメリット・デメリット
寝る前にオーディオブックを使う際の2つの注意点
Audible・audiobook.jpでスリープタイマーを使う方法
「寝る前に聴くオーディオブック」を探す2つの方法
目的別！寝る前におすすめのオーディオブック

本記事を読むことで、「なぜ寝る前にオーディオブックを聴くのがいいのか？」「具体的にどのように活用すればいいのか？」が分かります。

あなたのオーディオブックライフがさらに充実すること間違いなしですので、ぜひ参考にしてください。

オーディオブックを寝る前に聴く3つのメリット

メリットのイメージ画像

オーディオブックを寝る前に聴くメリットとしては、下記の3つが挙げられます。

※タップすると、各見出しへスクロールします。

では、それぞれ詳しく解説していきます。

メリット1．リラックスできる（寝つきが良くなる）

癒しのイメージ画像

寝る前にオーディオブックを聴くことで、リラックス効果に期待ができるというメリットがあります。

リラックスを目的としたオーディオブック作品を聴いたり、好きな声優さんの朗読を聴いたりすることで、心が落ち着いた状態に近づけるからです。

「心が落ち着いた状態」とは、具体的には交感神経よりも副交感神経が優位である状態のことです。

私たちの自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の二つがあり、昼には活動を目的とした交感神経が優位となり、夜はリラックスを目的とした副交感神経が優位な状態となります。

私達は、昼間、活動しているときは、交感神経系の活動が優位であり、夜、睡眠している間は、副交感神経系の活動が優位になっている。

出典元：第2章心のケア各論：文部科学省

私たちが眠りにつくためには、「副交感神経」が優位な状態へ持っていかなければなりません。

そこで、オーディオブックの登場です。

寝る前にオーディオブックを聴いて、副交感神経が優位な状態を意図的に作り出そうというわけですね。

具体的にどんな作品を聴けばいいかは後述しますが、代表的なのが「1/fゆらぎ」を持つ音声です。

1/fゆらぎとは、規則的なリズムの中に不規則なリズムが混在している「ゆらぎ」のことです。

1/fゆらぎの代表例として、波の音や川のせせらぎ、雨音といった自然音が挙げられます。

バイオメディカル・ファジィ・システム学会誌に掲載された論文では、1/fゆらぎ独自の効果として、自律神経活動に影響を及ぼすことが示唆されたと結論付けられています。

本研究では 1/f ゆらぎ独自の効果が自律神経活動に影響を及ぼすことを, 無変調の超音波を基準として1/fゆらぎで変調した超音波と白色雑音ゆらぎで変調した超音波を被験者に与えた時のLF/HFを比較することで検討した.

その結果, 1/f ゆらぎ独自の効果として, 自律神経活動に影響を及ぼすことが示唆された.

本研究により, 従来曖昧であった1/fゆらぎ独自の効果を客観的事実によって証明できたと考えている.

出典元：超音波領域における1/f ゆらぎ音がもたらす自律神経活動への影響 -バイオメディカル・ファジィ・システム学会誌

なお、この研究では個人の楽曲に対する「好き嫌い」とLF（交感神経）/HF（副交感神経）の変動傾向に相関があることについても触れられています。

よって、オーディオブックやYouTubeで「1/fゆらぎ」を持つ作品を探す際は、自分の好みに合った作品を選ばなければなりません。

…と、色々と説明してきましたが、要するに下記の通りです。

寝る前は副交感神経が優位な状態にする必要がある
寝る前にオーディオブックを聴いて、副交感神経が優位な状態を意図的に作る
そのために「1/fゆらぎ」を持つ作品を選ぶのがおすすめ
ただし自分の好みの音声でなければ「1/fゆらぎ」の効果にあまり期待できない
よって「自分好みの音声 + 1/fゆらぎ」という要素を満たす作品を選ぶ必要がある

メリット2．覚えたいことを記憶しやすくなる

記憶のイメージ画像

寝る前にオーディオブックを聴くことで、覚えたいことを記憶しやすくなるというメリットがあります。

寝る前の30分は記憶のゴールデンタイムと言われており、記憶の定着に適したタイミングだからです。

進研ゼミ高校講座でも、「暗記するものが多くて大変」と悩む高校生に対し、寝る30分前の暗記を推奨しています。

★寝る前の３０分は暗記タイム

無理のない量だけ覚えたら眠って脳に任せるのが効率のいい暗記法。

脳が無理なく整理できる量として、３０分を目安に寝る前を暗記タイムにしましょう。

１日だけ長時間がんばっても効果は期待しにくいので、３０分をなるべく毎日の習慣にしましょう。

出典元：【暗記術】寝て覚える暗記術｜勉強法｜苦手解決Q&A｜進研ゼミ高校講座

学校の勉強に限らず、社会人の勉強・読書においても、寝る30分前は記憶の定着に適したタイミングです。

オーディオブックが頭に入らないときの具体的な対処法でも書きましたが、「本を読んだのに、一度で内容を覚えられない…」と悩む方は少なくありません。

別に本の内容を一度で覚える必要なんてないのですが、やはり一度読んだ本はなるべく忘れないようにしたいですよね。

本の内容をきちんと覚えたいのであれば、寝る前の30分を目安にオーディオブックを使ってみてください。

私の場合ビジネス書をよく読み漁るのですが、「これは覚えておきたい」と思った本は、Audibleやaudiobook.jpを使って寝る前に聴いています。

私のように「勉強」「インプット」を目的としてオーディオブックを聴く場合は、ぜひ寝る前に聴くことをおすすめします。

メリット3．寝る前にスマホを触らなくなる

ブルーライトのイメージ画像

寝る前にオーディオブックを聴くことで、寝る前にスマホを触るクセが改善できるというメリットがあります。

イヤホンをつけてオーディオブックを再生すれば、スマホを触ろうと思わなくなるからです。

スマホを触るよりも「本の内容に集中したい」と思えるようになり、自然とスマホから離れられるようになります。

よく「寝る前にスマホを触っていると睡眠の質が悪くなる」と言われていますが、これはスマホから発せられるブルーライトによるものです。

ブルーライトには覚醒作用があり、寝る前にブルーライトが目に入ると脳が昼間だと勘違いし、交感神経を優位にさせてしまいます。

よって、睡眠の質を上げるためには、なるべくブルーライトを浴びないようにすることが大切です。

厚生労働省が運営するメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」でも、睡眠の質を確保するために、寝床につく90分前にはブルーライトを避けることを推奨しています。

夜遅くにスマートフォンやパソコンのディスプレイを見るのは避けましょう。これらから発光されるブルーライトは、体内時計をずらし、寝つきを悪くします。少なくとも寝床に就く90分前には、見るのを止めましょう。

出典元：15分でわかる働く人の睡眠と健康ー働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」（厚生労働省）ー

話をオーディオブックへ戻しますと、寝る前にオーディオブックを聴く場合、スマホを触る時間はせいぜい数分程度です。

聴きたい作品が決まっている場合は、イヤホンをつけてオーディオブックを再生するまでに1分もかかりません。

寝る前にスマホを触っている時点で少なからずブルーライトを目にしていますが、せいぜい数分間です。

スマホの画面を見続けるよりも、幾分かマシではないでしょうか。

ゆうた

寝る前にスマホを触っているという点では、一緒なんですけどね

「寝る前が退屈で、ついスマホを触ってしまう…」という方こそ、寝る前にオーディオブックを聴くことをおすすめします。

目を閉じたまま本の世界へ入れるので退屈しないですし、「気づいたら眠っていた…」ということもありますよ。

オーディオブックを寝る前に聴く2つのデメリット

デメリットのイメージ画像

寝る前にオーディオブックを聴くことで生じる、デメリットについても押さえておきましょう。

メリットとデメリットを比較したうえで、寝る前にオーディオブックを使うか？を今一度検討してみてください。

寝る前にオーディオブックを聴くデメリットとしては、下記が挙げられます。

寝る前にオーディオブックを聴くデメリット

スマホの充電が減る
イヤホンが原因で耳が痛くなることがある

では、それぞれ詳しく解説していきます。

デメリット1．スマホのバッテリーが減る

スマホのバッテリーのイメージ画像

寝る前にオーディオブックを聴くことで、スマホのバッテリーが減るというデメリットがあります。

一応、スマホを充電しながらオーディオブックを聴くという方法もありますが、「充電しながらスマホを使うとバッテリーが劣化しやすい」という話もあります。

「スマホを充電した状態で使うのは本当に悪いのか？」については賛否両論ですが、いずれにしても、バッテリーに影響を及ぼす可能性については頭に入れておいて良いかもしれません。

私の場合、寝る前にオーディオブックを聴く際はスリープタイマー機能を使用しているので、あまり充電を消費せずに済んでいます。

せいぜい数%程度なので、朝起きてすぐに充電し、準備を済ませて会社へ向かう頃にはほぼ100%にまで充電できます。

ゆうた

睡眠の質を妨げないためにも、寝る前のオーディオブックはスリープタイマーが必須です。使い方は後述しますね

寝る前にオーディオブックを聴くと充電が減るというデメリットがありますが、このようにスリープタイマー機能で対策できるので、そこまで気にする必要はないかな？と思います。

デメリット2．イヤホンが原因で耳が痛くなることも

耳が痛いイメージ画像

寝る前にオーディオブックを聴く場合、イヤホンをして聴くことがほとんどです。

しかしイヤホンをしながら眠ってしまうと、体勢によってはイヤホンが耳を圧迫し、耳が痛くなる原因となります。

仰向けで寝ている場合でも、安心とは言い切れません。人間は寝ている間に何度も寝返りを打っているからです。

睡眠時間にもよりますが、健康的な大人の場合、一晩で打つ寝返りは約20回と言われています。

つまり入眠時にどんな体勢で寝ていても、寝返りによって体勢が変わることで、イヤホンが耳を圧迫するかもしれないのです。

私の場合は耳が痛くなることはほとんどありませんが、今後も絶対にないとは言い切れません。

寝る前にオーディオブックを聴くことで耳を痛める可能性があるという点は、しっかりと押さえておいてください。

ちなみに、睡眠用に設計されたイヤホンもあるので、気になる方は試してみてはいかがでしょう。

ゆうた

Amazonで「睡眠用イヤホン」と検索すると、たくさん出てきますよ！

寝る前にオーディオブックを聴く際の注意点2つ

注意のイメージ画像

寝る前にオーディオブックを聴く際、2つの注意点があります。

注意点を押さえて活用することで、より快適に寝る前のオーディオブックを活用できるので、あらかじめ押さえておいてください。

寝る前にオーディオブックを聴く際の注意点としては、具体的には下記が挙げられます。

スマホの画面を見すぎないように注意
再生速度が速すぎないように注意

では、それぞれ詳しく解説していきます。

注意点1．スマホの画面を見すぎないように注意

寝る前にオーディオブックを聴く際は、スマホの画面を見過ぎないように注意してください。

先述のようにスマホの画面からはブルーライトが発せられており、脳が昼間だと勘違いしてしまいます。

私も寝る前にオーディオブックを聴く際はスマホを触りますが、なるべくブルーライトを見ないように下記の対策を行っています。

ナイトモードにする
寝る前に聴くオーディオブックを事前に決めておく
一度再生したらスマホを触らない

まず、スマホに備えているナイトモードを使って、目への刺激を軽減します。

次に、寝る前に聴くオーディオブックを事前に決めておきます。

寝る前にスマホを操作する時間を減らし、なるべくブルーライトを見ないためです。

最後に、一度オーディオブックを再生したら、一切スマホには触れないようにしています。

スマホをチラチラ見てしまうと睡眠の質が落ちますし、本の内容にも集中できなくなるからです。

オーディオブックによっては添付資料を見ながら解説する箇所がありますが、基本的にはそこもスルーしています。

添付資料を見るということはスマホの画面を見ることと同じだからです。

寝る前にオーディオブックを聴く目的は、あくまで「睡眠」。

睡眠を優先するためにも、資料を見ながら読み進める部分は基本的にスルーしています。

上記は私の例ですが、実際にオーディオブックを聴いてみて、色々と試してみてください。

なおその際は，スリープタイマーや起床時のアラームの設定を忘れないようにご注意を。

ゆうた

痛い目に遭うかもしれませんよ（経験談）

再生速度が早すぎないように注意

寝る前にオーディオブックを聴く際は、再生速度が早すぎないように注意してください。

再生速度が早すぎると内容についていくのがやっとで、頭が冴えて眠れなくなる可能性があるからです。

正直この辺は「人による」としか言えないのですが、私の場合、再生速度が早すぎると全く眠れません。

オーディオブックを使ったことがある方はご存知だと思いますが、Audibleもaudiobook.jpも、通常の再生速度はかなり遅いです。

家事や通勤の隙間時間に聴く分には、通常速度はあまりに遅くてストレスを感じるほどです。

しかし、寝る前にオーディオブックを聴く際は、その速度の遅さが逆に心地よく感じます。

早口でまくし立てるような話し方をする人よりも、ゆっくり落ち着いた口調で話す人の方が、話をしても疲れませんよね。

それと似た感覚なのかもしれません。

とはいえ、先述したようにこの辺は完全に「人による」としか言えません。

私の場合は通常速度が心地よいですが、あなたの場合は逆であることも十分にあり得ます。

ぜひ、色々と試してみて、お好みの再生速度を見つけてください。

寝る前にオーディオブックを聴くなら、まずスリープタイマーの使い方を知ろう

タイマーのイメージ画像

寝る前にオーディオブックを聴くのはいいことなのですが、睡眠の妨げにならないようにスリープタイマーの使い方について知っておきましょう。

※スリープタイマーの解説は不要という方はこちらをタップして次へ進んでください。

スリープタイマーとは、一定の時間が経ったときにオーディオブックが自動的に停止される機能のことです。

オーディオブックが聴ける主要サービスとしてAudibleとaudiobook.jpが挙げられますが、どちらのサービスもスリープタイマー機能を利用できます。

まずはAudibleとaudiobook.jpのスリープタイマー機能の使い方について解説しますので、ぜひ参考にしてください。

⇒ Audibleでスリープタイマーを使う方法はこちら

⇒ audiobook.jpでスリープタイマーを使う方法はこちら

Audibleアプリでスリープタイマーを使う方法

Audibleアプリでスリープタイマーを使う際は、Audibleの再生画面からスリープタイマーのボタンをタップします。

Audibleアプリでスリープタイマーをタップする画像

「スリープ」という項目をタップすると、下記のように設定時間が一覧で表示されます。

Audibleのスリープタイマーが一覧で表示されている画像

「5分」を選択すると、5分経過すると自動的に再生中のAudible作品が停止されます。

「カスタマイズ」という項目では、1分単位で好きな時間をスリープタイマーとして設定可能です。

Audibleでスリープタイマーのカスタイマイズを開く画像

実際にスリープタイマーを使っている画面が下記となります。

カウントダウン形式でスリープタイマーが作動しているのが確認できますね。

Audibleでスリープタイマーを使って再生している画像

スリープタイマーの使い方は以上です。

次に、audiobook.jp（オーディオブック.jp）のスリープタイマーの使い方を解説します。

※audiobook.jpの解説は不要という方は、こちらをタップして次へ進んでください。

audiobook.jpアプリでスリープタイマーを使う方法

では、audiobook.jp（オーディオブック.jp）アプリでスリープタイマーを使う方法を解説します。

聴きたい作品を再生し、画面左下にある三点リーダー「・・・」をタップしてください。

audiobook.jpアプリで三点リーダーをタップする画像

三点リーダーをタップしたら色々な項目が表示されるので、その中から「スリープタイマー」を選びます。

audiobook.jpアプリでスリープタイマーをタップする画像

「スリープタイマー」をタップすると、設定時間が表示されます。

お好きな設定時間をタップすると、その時間が経過した時点でオーディオブックが自動で停止します。

audiobook.jpアプリでスリープタイマーの時間設定をする画像

例えば、「5分」をタップすると、5分経った時点で再生中のオーディオブックが停止します。

下記は、実際にスリープタイマーを設定したときの画面です。

赤枠部分のカウントがゼロになると、オーディオブックが自動的に停止されます。

audiobook.jpアプリでスリープタイマーの残り時間が表示される画像

audiobook.jpは、Audibleと違って「カスタマイズ」という項目がありません。

とはいえ細かい時間が設定できないだけなので、実際に使うと全く不便に感じません。

スリープタイマーの使い方の解説は以上です。

次に、寝る前に聴くオーディオブックを探す方法を解説します。

寝る前に聴くオーディオブックを探そう！すぐできる2つの方法

探す・検索のイメージ画像

探す方法はいいから、早くおすすめ作品を知りたい！という方は、こちらをタップしてください

寝る前に聴きたいオーディオブック作品を探す方法としては、主に下記の二つが挙げられます。

作品名やキーワードで検索
特集でオーディオブックを探す

では、それぞれ詳しく解説していきます。

方法1．作品名やキーワードで検索

道具・ツールのイメージ画像

まずは、作品名やキーワードでオーディオブックを探す方法です。

Audibleやaudiobook.jpなど、各オーディオブックアプリからキーワード検索を使って探します。

どちらのアプリも画面右上に「虫眼鏡のマーク」があるので、そちらをタップしてキーワードを入力してください。

寝る前に聴く作品を探す場合、下記のようなキーワードで検索するのがおすすめです。

おすすめキーワード

リラックス
睡眠
寝る前
1/fゆらぎ
瞑想
回復
癒し
深呼吸
休息
安眠

ゆうた

オーディオブックで探すのもいいですが、YouTubeで探すのもおすすめですよ！

⇒ YouTubeへ移動する

Audibleで「リラックス」と検索してみたところ、下記のような作品が表示されました。

Audibleアプリで「リラックス」と検索する画像

次に、audiobook.jpで「リラックス」というキーワードで検索したところ、下記のような結果が表示されました。

audiobook.jpで「リラックス」と検索する画像

これだけでも、寝る前にピッタリなオーディオブック作品が見つかりましたね。

色々なキーワードで検索して、ぜひお気に入りの作品を見つけてください。

方法2．特集でオーディオブックを探す

次に、特集の中からオーディオブックを探す方法を解説します。

こちらも、Audibleとaudiobook.jp両方で探す方法を解説していきます。

Audibleの場合、「寝る前に聴く特集」という項目があるので、こちらの特集から探すのが一番おすすめです。

Audibleのアプリで「寝る前に聴く」というカテゴリーをタップする画像

「寝る前に聴く」という特集へは、Audibleアプリからアクセスできます。

Audibleアプリの「ホーム」を下へスクロールし、「特集・カテゴリー別などで、次に聴きたい作品を見つける」をタップしてください。

Audibleアプリで「特集・カテゴリー別などで、次に聴きたい作品を見つける]をタップする画像

タップすると、下記のように色々な特集が表示されます。

Audibleアプリで色々な特集が表示されている画像

この中から、「寝る前に聴く」という項目をタップしてください。

「寝る前に聴く」をタップすると、下記のように寝る前におすすめのオーディオブック作品が一覧で表示されます。

Audibleの「寝る前に聴く」で色々な作品が表示されている画像

ゆうた

「瞑想」や「自然音」など、寝る前にリラックスできる作品が盛りだくさんですよ！

次に、audiobook.jpの特集で、寝る前に聴くオーディオブックを探します。

audiobook.jpアプリのホームから下へスクロールし、「すきま時間で聴く作品を見つけよう」という項目を表示してください。

その中に、「眠れない夜に」という項目があるので、こちらをタップしてください。

audiobook.jpで「眠れない夜に」という項目をタップする画像

「眠れない夜に」をタップすると、下記のようにオーディオブック作品が表示されます。

audiobook.jpで「眠れない夜に」の作品が一覧で表示されている画像

このように、Audibleもaudiobook.jpも、寝る前に聴くための特集が用意されています。

ぜひ、こうした特集を活用して、あなたにピッタリなオーディオブック作品を見つけてください。

【目的別】寝る前に聴きたい！Audible・audiobook.jpで聴けるおすすめ作品！

おすすめするビジネスマン

最後に、寝る前に聴きたいおすすめのオーディオブック作品を紹介していきます。

実際に私が寝る前に聴いて「良かった」と思った作品のみに絞っているほか、Audible聴き放題とaudiobook.jp聴き放題、それぞれで聴ける作品を1冊ずつ厳選しました。

無料期間内に退会すれば「完全無料」で利用できるので、まだ登録していない方はぜひこの機会に登録してみてください。

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