「自分軸で生きたい。でも、具体的に何をすればいいかわからない」
「本を読んで分かった気になっても、次の日には他人軸に逆戻りしている」
「どうせ意志が弱い自分には続かない」
そんなふうに悩んでいませんか？
結論から言います。
自分軸は、生まれつきの才能ではありません。
筋トレと同じで、正しいトレーニングを繰り返せば誰でも鍛えられます。
しかも必要なのは、1日たった1分。
40℃の熱が出てもできるレベルの小さな行動（ベイビーステップ）だけです。
この記事では、私が編み出した「MAP理論」に基づく自分軸トレーニングを45個、心・行動・目的の3つの軸に分けて紹介します。
断言しますが、この中に「これならできそう」と思えるものが必ずあります。
コツコツ積み上げる作業は、内向型のあなたが一番得意とする分野です。
今日から1mmだけ行動し継続すれば、徐々に自分の人生を取り戻せると断言します。
今すぐ「自分軸を鍛える具体的なトレーニング方法」を知りたい方はこちらをタップ！
大前提：自分軸トレーニングは「変えられること」だけに集中する
トレーニングの前に、絶対に押さえてほしい大前提があります。
それは、「変えられないこと」にエネルギーを注がないことです。
他人の性格、過去の失敗、会社の方針、天気。
これらは、あなたがどれだけ頑張っても変えられません。
変えられないことに自分軸を発揮しようとしても、時間とエネルギーを無駄にするだけに過ぎません。
変えられないことの代表例は、次のとおりです。
変えられないことの例
- 他人の性格・行動・感情
- 親や育った環境、過去の出来事
- 会社の方針、社会情勢
- 天気、生まれ持った条件
こうしたものには「受け入れる」「距離を置く」「視点を変える」で対応してください。
逆に、あなたの力で変えられることもあります。
変えられること＝自分軸の出番
- 物事の解釈（リフレーミング）
- 使う言葉、セルフトーク
- 毎日の習慣・行動パターン
- 時間の使い方、人との距離感
自分軸を発揮するのは、この「自分でコントロールできる領域」だけ。
ここを間違えなければ、トレーニングの効果は何倍にもなります。
トレーニング効果を最大化する「MAP理論」
今回紹介する自分軸トレーニングは、私が編み出したMAP理論に基づいた方法です。
MAP理論とは、簡単に言えば「自分軸で生きるためのメソッド」のこと。
心理学・行動科学・脳科学などの科学的な要素に、スピリチュアル要素を組み合わせて体系化しました。
- 心の軸（Mind）：自分を知って、感情を大切に
- 行動の軸（Action）：小さな選択を積み重ね、習慣に変える
- 目的の軸（Purpose）：人生に方向を与え、目標を描く
3つの軸の頭文字をとって「MAP」と呼びます。
自分軸は一本の軸ではなく、三脚のように3本の軸が支え合って成り立つものです。
三脚は1本でも欠けると、バランスを崩して倒れてしまいますよね？
自分軸もまったく同じです。
だから、これから紹介するトレーニングは「どの軸を鍛える方法なのか」を意識しながら取り組んでみてください。
効果がまるで違ってくると保証します。
なお「そもそも自分軸って何？」という方は、先に自分軸とは？わがままとの違い・特徴・メリット・デメリットまで完全解説を読むと理解がスムーズです。
この記事の使い方：全部やろうとしないでください
45個のトレーニングを紹介すると言いましたが、最初に約束してほしいことがあります。
絶対に、全部やろうとしないでください。
この記事は、トレーニング図鑑のようなものです。
パラパラと眺めて、「これならできそう」と思えるものを1つだけ選んでください。
選ぶ基準は、なんとなくでOKです。
- これ良さそう
- これなら出来そう
- 今の自分にはこれが合いそう
実はこの「自分で選ぶ」こと自体が、最初の自分軸トレーニングになっています。
あなたの人生の主人公はあなたです。
モブの私が「これをやれ」と決めるのではなく、あなた自身の心に聞いてみてください。
1つ選んで、1日1分だけ続ける。
物足りなくなってきたら、もう1つ足す。
この繰り返しだけで、あなたの自分軸は確実に育っていきます。
【一覧表】自分軸トレーニング45選まとめ
まずは、この記事で紹介する自分軸トレーニング45個を、一覧表にまとめました。
トレーニング名をタップすると、それぞれの解説へジャンプできます。
各トレーニングの解説には「タップして一覧表へ戻る」リンクを置いています。一覧表から気になるものへ飛んで、読んだらまた戻ってくる。そんな図鑑のような使い方をしてみてください。
心の軸（Mind）のトレーニング一覧
| トレーニング名 | やること | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| ★感情メモ（最優先） | 感情が動いたら出来事とセットでメモ | 価値観の明確化（すべての土台） |
| 使う言葉を変える | プラス言葉を口にする | セルフイメージと幸福感の向上 |
| 口癖を変える | 「とりあえずやる」と言い換える | 先延ばし防止・行動力アップ |
| 悪口を言わない・「陰褒め」をする | 悪口を堪えて、陰で褒める | 人間関係の改善・心の安定 |
| 取り入れる情報を絞る | 目的に合う情報だけに触れる | 迷いが減り行動に集中できる |
| 不要な情報を捨てる | テレビ・SNS・ニュースを減らす | 幸福度アップ・脳の疲れ軽減 |
| 自分を褒める | 寝る前に自分へ褒め言葉 | 自己肯定感・エフィカシー向上 |
| セルフ・コンパッションを持つ | 親友にかける言葉を自分にかける | 自己否定の防止・心の回復 |
| 「嫌われてもいい、嫌ってもいい」と考えて過ごす | 開き直って過ごす | 人間関係のストレス激減 |
| 解釈をコントロールする（リフレーミング） | 嫌な出来事を学びに変換する | メンタル安定・本音の発見 |
| 嫌いな人間に感謝してみる | 心の中で「ありがとう」と唱える | 怒りの手放し・行動意欲アップ |
| 目の前のことに集中する | 今の作業だけに意識を向ける | 悩み・不安の軽減 |
| 今日あったいいことを3つ書く | 寝る前にいいことを3つメモ | 心の回復・メンタル安定 |
| 「ある」にフォーカスして感謝する | 今持っているものに目を向ける | 幸福感アップ・心の余裕 |
| 他人と比較しない | 昨日の自分と比べる | 自信の積み上げ・嫉妬の手放し |
| 言語化トレーニングをする | 今の気持ちを2分だけ書き出す | 自己理解・価値観の明確化 |
| 信じられるものを見つける | 心の拠り所を1つ持つ | 心の回復力アップ |
| 深呼吸と睡眠で心を回復させる | 深呼吸1回＋同じ時間に寝起き | 自律神経が整う・心の安定 |
| 1日5分の朝散歩をする | 朝日を浴びて5分歩く | 幸福感アップ・体内リズム調整 |
行動の軸（Action）のトレーニング一覧
| トレーニング名 | やること | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| ベイビーステップで継続する | 行動を極限まで小さくする | 挫折しない習慣化 |
| 音声ツールを活用する | 耳の空き時間に音声学習 | 自分軸マインドの強化 |
| 新しいことをする | いつもと違う選択を1回する | 価値観の発見・決断力アップ |
| ノーと言う練習をする | 言い訳つきでいいので断る | 自分の時間と心を守る力 |
| 気乗りしない誘いに乗ってみる | あえて1回だけ乗ってみる | 新しい価値観との出会い |
| 1日1分だけ「将来のための行動」をする | 副業調べ・読書などを1分だけ | 自信と人生の前進感 |
| プランBを決めておく | できない時の代替行動を用意 | 行動が止まらなくなる |
| 隙間時間に行動する（イフゼンプランニング） | 「◯◯したら△△する」を決める | 行動の自動化・時間の有効活用 |
| 自分のために5分前行動をする | 5分早く起きる・家を出る | 心の余裕・焦りの防止 |
| 自分との約束を守る | 小さな約束を1つ守って褒める | 自己信頼の積み上げ |
| 言い訳をしない・原因自分論で考える | 「じゃあどうする？」と問い直す | 人生の主導権を取り戻す |
| あえて罪悪感を覚えることをする | 休み・楽しみに一歩踏み出す | 世間の目からの解放 |
| 嫌いな人と「なるべく」距離をとる | 接触を1つ減らす | 心を守る・ストレス軽減 |
| 居心地のいい空間を自分で作る | 部屋に工夫を1つ加える | 環境ストレスの軽減 |
| 与える・受け取る練習をする | 1つ与え、感謝で受け取る | 自己肯定感・信頼関係づくり |
| 直感が閃いたら48時間以内に行動する | 気になったらすぐ動く | 価値観に沿った選択・行動力 |
目的の軸（Purpose）のトレーニング一覧
| トレーニング名 | やること | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| 「こうなる」と決める | ワクワクするゴールを仮決め | 人生の方向性が定まる |
| 魔法のワードで本音を掘り起こす | 「誰が決めた？」から4つの質問 | 本音と行動の明確化 |
| 「常識を疑う習慣」を身につける | 「本当にそうか？」と1日1個疑う | 生きづらさの原因発見 |
| 自分の意見を持つ | 「俺（私）はこう思う」と考える | 価値観の明確化・考える力 |
| 自分の意見を言ってみる | 気心の知れた人にひと言 | 自己表現力・自己承認 |
| 自分で決める | 夕飯からでOK、自分で決断 | 幸福感アップ（研究で実証） |
| 正しさではなく、ワクワクする方を選ぶ | 正しさより心に従う | 後悔しない選択・人生の充実 |
| ビジョンボードを作る | 理想の画像を毎日眺める | 潜在意識への刷り込み |
| アファメーションを唱える | 「私は◯◯だ」と宣言する | セルフイメージの向上 |
| セルフイメージを高める | 成功者の真似を1つする | 壁を越える力・自信 |
最優先トレーニングは「感情メモ」
「選べと言われても、さすがに45個は多すぎる…」という方のために、一番のおすすめを先に紹介します。
「感情メモ」です。
もし1つだけ選ぶなら、迷わずこれにしてください。
感情メモは、あなたの価値観を明確にするトレーニングだからです。
価値観（Mind）を起点に、人生の目的（Purpose）が見え、具体的な行動（Action）が決まる。
つまり、あなただけのMAPを作る土台になるんです。
やり方はとてもカンタン。
日常生活で感情が動いた場面を、出来事とセットでメモするだけです。
例えば、こんな感じです。
言い方がきつい同僚がいて（出来事）、イライラした（感情）。
怒り・悲しみ・モヤモヤなどのネガティブ感情だけでなく、喜び・ワクワクなどのポジティブ感情もメモの対象です。
感情は「理想の人生」の羅針盤
感情は、人生の進むべき方向を教えてくれる羅針盤のようなものです。
イライラやモヤモヤは「そっちの方向は間違ってるよ」という警告。
心地よさやワクワクは「そっちへ進もう」という道しるべです。
感情の「共通点」から価値観が見えてくる
メモが溜まってきたら、共通点を探ってみてください。
例えば以下は、私が日常生活で「怒り」を感じたシーンです。
- 時間を守らない人
- ダラダラと長話をする人
- 会議を長引かせる人
- 自分のペースを乱す人
共通点を探った結果、「自分の時間をとても大切にする」という価値観が見つかりました。
さらに他の価値観と組み合わせることで、「お金・時間・場所に縛られない、自由な人生を生きる」という人生のゴールまで見つかったんです。
ここ、すごく大事なので強調させてください！感情メモは、あなただけのMAP（人生の地図）を作る土台になる、最重要トレーニングです。だからこそ『毎日やるべきこと』と認識してもらえると嬉しいです！
ワーク：1日1個、感情と出来事をセットでメモしてみよう。
慣れてきたら1日1分、今日の出来事と感情を振り返ればOKです。
自分軸トレーニング【心の軸】（Mind）18選
ここからは、軸ごとのトレーニングを紹介します。
まずは心の軸（Mind）から。
心の軸は「自己理解・自己肯定感・心の回復」の3要素で成り立っています。
キーワードは「自分を知り、感情を大切にする」。
個人的には、3軸の中で一番重視している軸です。
内面こそが、自分軸で生きるための原点だからです。
１．使う言葉を変える
私たちの人生は「情報」によって作られ、情報を突き詰めると「言葉」です。
思考が浮かび（頭）、実際に口にして（口）、自分の耳で聞く（耳）。
言葉はこの三重構造で、あなたのセルフイメージに刷り込まれていきます。
認知科学者の苫米地英人さんは著書「「言葉」があなたの人生を決める」で、人は受け入れた言葉どおりの選択と行動をとるようになる、と指摘しています。
つまり、言葉が人生を作ると言っても過言ではないんです。
だから普段から、口にする人も耳にする人もプラスの感情になれる「プラス言葉」を使ってください。
「いいね」「ありがとう」「できるよ」「なんとかなる」。
ぶっちゃけて言うと、私は正直かなり口が悪いです。
それでもマイナス言葉を意識的に減らしただけで、明らかに幸福感が増したのを実感しています。
ワーク：1日1回、プラス言葉を口にしてみよう。
２．口癖を変える
言葉の中でも、特に「口癖」は要注意です。
無意識に繰り返す言葉ほど、あなたの行動を強く縛るからです。
「あとでやる」「明日やる」「完璧になってからやる」。
こうした先延ばしの口癖は、今日から封印しましょう。
代わりに使うのは、この3つです。
- 今やる
- すぐやる
- とりあえずやる
たったこれだけで、行動へのハードルが目に見えて下がります。
ワーク：先延ばし言葉を言いそうになったら、「とりあえずやる」と言い換えてみよう。
３．悪口を言わない・「陰褒め」をする
人間ですから、悪口の一つも言いたくなるときはあります。
言いたくなるんですけどね！
でも、できればグッと堪えて、あえて口にしないことを意識してください。
先述のとおり、口にした言葉は自分の耳から入って、自分に返ってきます。
そして余裕があれば、逆のこともやってみてください。
「陰褒め」です。
陰口ではなく、陰でこっそり人を褒めること。
陰褒めは巡り巡って、あなたの人間関係を良好にしてくれます。
ワーク：悪口を口にしない。言ってしまったら陰褒めで帳消ししてみよう
４．取り入れる情報を絞る
現代は情報過多の時代です。
自分の人生と無関係な情報に振り回されていては、自分軸で生きることはできません。
「人生は、情報でできている」というのが私の持論です。
人生の目的が決まると、「この情報が必要だ」となんとなく分かるようになります。
例えば「自由な人生を歩みたい」なら、副業やお金の勉強に関する情報ですね。
自分の価値観に基づいて「こうなる」と決めたあとは、目的に合致する情報を意識的に集めてみてください。
今まではスルーしていた、有意義な情報を拾えるはずです。
ワーク：あなたの「人生の目的」に合った情報に、1日1分だけ触れてみよう。
５．不要な情報を捨てる
情報を絞ると同時に、不要な情報をシャットアウトすることも重要です。
脳のリソースには限界があります。
いくら役立つ情報を仕入れても、不要な情報まで入っていては、余計にエネルギーを消費するだけです。
特に要注意なのが、テレビ・SNS・ネットニュースの3つ。
私はテレビを捨てましたし、ネットニュースも一切見ません。
SNSは「いいね」の数につられて、余計な価値観を植え付けられるリスクさえあります。
ネガティブニュースに触れないだけで、人生の幸福度はかなり大きく向上します。
情報は、振り回されるものではなく活用するもの。
芸能ニュースや他人のSNS投稿など、人生に1mmもプラスにならない情報から、少しずつ削ぎ落としてみてください。
ワーク：SNSやテレビの時間を、今日だけ5分削ってみよう。
６．自分を褒める
その名の通り、自分に褒め言葉を投げかけるトレーニングです。
「今日もよく頑張った」
「朝起きて仕事へ行けた、俺（私）ってすごい」
「あの上司と普通に会話できた、マジで偉い」
「こんな小さなことで褒めていいの？」と思えるレベルでOKです。
というより、それくらいがちょうどいいです。
続けやすいですから！
自分褒めには、ストレス軽減・自己肯定感の向上に加えて、エフィカシー（自己効力感）を高める効果が期待できます。
エフィカシーとは、「自分には目標を達成できる能力がある」という自己評価のこと。
人は、自分が思っている通りの人間になります。
「他人軸でしか生きられない」と思い込めば他人軸に、「俺（私）は自分軸で生きられる」と思い込めば自分軸の人生になるわけです。
そもそもの話、「立派なことをしたから褒める」なんて、どこの誰が決めたんでしょうか？
褒める基準なんて、自分で決めちゃっていいんですよ。
自分を褒めても、他人には1mmも迷惑がかかりません。
「どんな小さなことでも、俺は俺を褒めまくる！」くらいでちょうどいいんですよ。
ワーク：1日1回、寝る前に自分へ褒め言葉をかけよう。
７．セルフ・コンパッションを持つ
セルフ・コンパッションとは、他者へ向ける優しさを、自分自身にも向けてあげることです。
想像してみてください。
親友が何かに失敗したら、あなたはきっと慰めたり、勇気づけたりしますよね？
では、自分が失敗したときはどうでしょうか。
多くの人が、自分のことは容赦なく責めてしまうんです。
しかし、自分を責め続けると、自分自身を嫌いになってしまう可能性があります。
失敗したときこそ、親友にかけるはずの言葉を、そのまま自分にかけてあげてください。
「そんな日もあるよ」「よく挑戦したよ」でOKです。
ワーク：自分を責めそうになったら、親友にかける言葉を自分にかけてみよう。
８．「嫌われてもいい、嫌ってもいい」と考えて過ごす
他人軸の根っこには、「嫌われたくない」という恐怖があります。
でも断言しますが、全員から好かれる人間はこの世に存在しません。
だからいっそ、「嫌われてもいいし、こっちから嫌ってもいい」と開き直って過ごしてみてください。
嫌われてもいいもん
不思議なもので、そう決めた瞬間から、人間関係のストレスがスッと軽くなります。
このテーマは当ブログの【真理】自分軸は100%嫌われるけど、最高の幸福が手に入る理由で深掘りしているので、あわせて読んでみてください。
ワーク：今日1日だけ、「嫌われてもいい」と心の中で唱えて過ごしてみよう。
９．解釈をコントロールする（リフレーミング）
起きた出来事は変えられませんが、解釈は自分で選べます。
これはリフレーミングと呼ばれる、脳科学的にも効果が認められている手法です。
単なる気休めではありません。
- 事故を起こした →「怪我がなくて良かった。運が良かった」
- 思わぬ出費があった →「この程度で済んで良かった。将来の大損失を防ぐ学びになった」
- 夜眠れない →「瞑想の練習ができるチャンス！」
嫌な出来事があったら、「この出来事を学びに変換すると？」と自分に問いかけてみてください。
どんなことにも、必ず学びはあります。
ネガティブ体験は、自分の本音を見つけるきっかけにもなるんです。
ワーク：今日あった嫌なことを1つ、「学びに変換すると？」と問い直してみよう。
１０．嫌いな人間に感謝してみる
「は？」と思いましたよね。
分かります。あんなゴミみたいな人間に感謝なんてできない、と。
でも、解釈を変えてみると、自然と感謝が湧き出てくることがあるんです。
私にはかつて、死ぬほど嫌いな上司がいました。
その上司に、私は心から感謝できたんです。
理由は、「こいつが身内ではなく、上司として私の人生に登場してくれてよかった」と解釈できたから。
家族や親戚だったら、一生の付き合いになるかもしれません。
でも上司なら、仕事を辞めれば今後一生関わることがない。
じゃあ、経済的な自由を手にすれば、こいつとは一生サヨナラだ。
よっしゃ、副業頑張ろう！と思えたわけです。
ちなみに、よく聞く「嫌いな人のいいところを探す」というワークは、私にはできませんでした。
「嫌いなもんは嫌いなんだよ」と思ったので（笑）。
なので、難しければ無理にやらなくてOKです。
ワーク：嫌いな人を1人思い浮かべて、「俺の人生に現れてくれてありがとう」と心の中だけで唱えてみよう。
１１．目の前のことに集中する
ペンシルベニア州立大学の研究では、心配事の約9割は実際には起こらないことが分かっています。
起こるかも分からないことに悩んだところで、注意力・集中力・時間を浪費するだけなんです。
だから、目の前のことに集中する。
これが一番の悩み対策になります。
仕事をしているときは、目の前の仕事にとにかく集中。雑念が思い浮かんでも、再度集中。
こんな感じで「目の前の作業に集中しよう」と心がけるだけでOKです。
瞑想なんかもおすすめです。
「1日10秒、呼吸だけに意識を向ける」というベイビーステップから始めてみてください。
ワーク：1日10秒だけ、呼吸に意識を向けてみよう。
１２．今日あったいいことを3つ書く
寝る前に、今日あったいいことを3つ書き出すトレーニングです。
心の回復、メンタルの安定、潜在意識への刷り込みに効果があります。
ポイントは、どんなに小さなことでもいいということ。
- 昼のラーメンがうまかった
- 定時で帰れた
- 布団が気持ちよかった
これで十分です。
もっと書けるなら、5個でも10個でもOK！
ワーク：寝る前に、今日あったいいことを3つメモしてみよう。
１３．「ある」にフォーカスして感謝する
「お金がない」「時間がない」「才能がない」。
「ない」ばかりにフォーカスすると、精神衛生上よくありません。
でも冷静に考えてみてください。
財布にもお金はあるし、銀行口座にもあるし、給料も毎月振り込まれる。
実際には「ある」んです。
蛇口をひねれば新鮮な水が出て、三食ご飯が食べられて、屋根のある家で安全に眠れる。
こうした「今持っているもの」に目を向けて、感謝してみてください。
引き寄せの法則的にも、フォーカスしたものは拡大すると言われています。
「ある」に目を向ければ、「ある」がどんどん増えていくわけです。
ワーク：寝る前に、「今あるもの」を1つ見つけて感謝してみよう。
１４．他人と比較しない
日常のあらゆる場面で、私たちはつい他人と比較してしまいます。
でも、上を見たらキリがないし、下を見ても意味がない。
そもそも他人との比較とは、自分の判断基準が他人になっているということです。
つまり他人軸ど真ん中の思考なんですね。
比較するなら、他人ではなく「昨日の自分」「過去の自分」にしてください。
昨日の自分を1mmでも超えられたら、その日は大勝利です。ハナマルです。
祝杯上げて喜びましょう！
ワーク：他人と比較しそうになったら、「昨日の自分はどうだった？」と問い直してみよう。
１５．言語化トレーニングをする
自分の考えや気持ちを、言葉にして書き出すトレーニングです。
1日3回、1回2分でOK。
「今どんな気分か」「なぜそう感じたのか」を、思いつくまま書いてみてください。
うまい文章である必要は全くありません。
書けば書くほど自分の価値観がクリアになり、心の軸（自己理解）が強化されます。
考える力・言語化する力は、内向型の武器でもあります。
ワーク：1日1回2分だけ、今の気持ちを書き出してみよう。
１６．信じられるものを見つける
心の拠り所を持つことも、立派な心の軸トレーニングです。
芸能人でも二次元のキャラでも、アイドルでも、VTuberでも、なんでもOK。
私もデレマスの楓さん・加蓮、ブルアカのニコが好きです
「推しがいるから頑張れる」は、何も恥ずかしいことではありません。
心が沈んだときに帰れる場所を複数持っておくと、回復が早くなります。
ワーク：あなたの「心の拠り所」を1つ、言葉にしてみよう。
１７．深呼吸と睡眠で心を回復させる
どれだけメンタルを鍛えても、体が疲れていたら心はブレます。
まずは深呼吸。1日1回でOKです。
ゆっくり吐くことを意識するだけで、自律神経が整いやすくなります。
そして睡眠。
なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを心がけてください。
睡眠時間の確保は、最強の心の回復手段です。
寝付けないときに呼吸だけに集中すると、意外と眠りにつけますよ！
ワーク：寝る前に1回だけ、ゆっくり深呼吸してみよう。
１８．1日5分の朝散歩をする
心の軸を整える仕上げとして、朝散歩をおすすめします。
朝日を浴びると、セロトニン（幸福感に関わる神経伝達物質）が分泌されて、体内のリズムが整います。
研究でも、朝の光を5〜10分浴びるだけで体内時計が整うことが分かっています。
さらに、外を歩くだけで気分が改善し、ストレスが軽くなることも確認されています。
もちろん15〜20分歩けば健康効果はさらに大きくなりますが、いきなり長時間は続きません。
だから私は、まず「5分の朝散歩」をおすすめしています。
ワーク：明日の朝、5分だけ外を歩いてみよう。
心の軸のトレーニングはここまでです！多いと感じたと思いますが、繰り返しになりますが全部やる必要はありません。『これならできそう』と思えたものが1つでもあれば、それが正解です！
自分軸トレーニング【行動の軸】（Action）16選
続いて、行動の軸（Action）です。
行動の軸は「習慣化・毎日の選択・行動への責任」の3要素で成り立っています。
キーワードは「小さな選択を積み重ね、習慣に変える」。
どんなに素晴らしい知識も、行動して継続しなければ現状のままです。
しかし、「頭では分かっていても、なかなか継続できない」と悩む方も少なくありません。
私も継続が大の苦手でしたが、これから紹介する方法で、ブログや瞑想の習慣化に成功しました。
１．ベイビーステップで継続する
行動の軸の、基本方針とも言えるトレーニングです。
人生を変えるための行動は、赤ちゃんの歩みくらい小さくしてください。
私たちの脳は、とてつもない節約思考です。
いきなり大きな行動を起こそうとすると、余計なエネルギーを消費しないようブレーキをかけます。
新しい習慣が続かないのは、あなたの意志が弱いからではなく、単なる脳の仕様なんです。
- 読書なら「1日10ページ」ではなく「1日1行」
- 瞑想なら「1日10分」ではなく「1日10秒」
- ブログなら「1日1記事」ではなく「1日1行」
ポイントは、40℃の高熱が出ても実行できるくらい小さくすること。
1日1mmの成長でOK。毎日1mm成長すれば、複利効果で爆発的に成長できます。
そもそも、「たくさん行動するのが良いこと」なんて、どこの誰が決めたんでしょうか？
「これでも難しそう」と感じたら、臆することなくさらにハードルを下げてください。
ワーク：この記事のトレーニングを、1日1個（1分）だけ実行してみよう。
２．音声ツールを活用する
今あなたが他人軸で生きているなら、過去に「他人軸で生きるための情報」に何度も触れてきたからです。
「周りに迷惑をかけてはいけない」
「みんなと同じであるべき」
「空気を読んで行動しなさい」
親や学校にこう言われ続ければ、他人軸で生きてしまうのは当たり前だと思いませんか？
だから逆に、「自分軸で生きるための情報」を繰り返しインプットするんです。
そこで活用したいのが、音声ツール。
一番のおすすめは、AmazonのAudibleです。
通勤や家事など、耳が空いている時間がそのままトレーニングタイムに変わります。
繰り返し聴くことで自分軸マインドが強固になり、行動意欲も湧いてきます。
自分軸を鍛えるのに向いている本は、【完全無料】自分軸トレーニングにおすすめの本TOP5で紹介しているので、参考にしてください。
コスパ最強！年収アップの必須ツール
- 無料お試し期間あり（期間中に退会すれば完全無料！）
- 忙しい社会人でも1日1時間の読書が可能
- 家事・通勤中に本が読める
- 小説・ビジネス書聴き放題
- 有名声優・俳優の朗読が聴ける
ワーク：毎日、自分軸に関する音声を聴こう（1日1分でOK！）。
３．新しいことをする
日常に、小さな変化を意識的に増やすトレーニングです。
- 通勤ルートを変える
- 買ったことがない商品を買う
- 頼んだことがないメニューを頼む
- 興味がないジャンルの本を読む
言い換えると、小さな行動でいいので「自分で選択すること」を増やしてください。
物事を自分で決めるトレーニングになりますし、新たな価値観の発見にもつながります。
例えば私の場合、馴染みの散歩ルートを変えてみたことで「自然を探索するのが好き」という価値観を発見できました。
同時に「全国の大自然の中にある温泉地を巡る」という、人生の目標まで見つかったんです。
大は小を兼ねると言いますが、日常の小さな変化こそが、人生を大きく変えるきっかけになります。
良いことも悪いことも、気づいたことがあればメモしてください。自分軸の材料集めになります。
ワーク：1日1回、いつもと違う選択をしてみよう。
４．ノーと言う練習をする
他人軸で生きてきた人にとって、断ることは最難関のスキルです。
だからこそ、段階を踏んで練習します。
最初は、言い訳をしながらノーと言ってください。
「その日は用事があって…」でOKです。
慣れてきたら、言い訳なしでノーと言ってみる。
「今回はやめておきます」だけで十分です。
あなたの時間は、あなたの人生そのものです。
断ることは、わがままではなく自分の人生を守る正当な権利ですよ。
ワーク：気が進まない誘いや頼まれごとに、まず言い訳つきでいいので1回ノーと言ってみよう。
５．気乗りしない誘いに乗ってみる
「さっきと真逆じゃねーか！」とツッコまれそうですね（笑）。
でも、これには理由があります。
ノーと言う練習も、誘いに乗ってみるのも、本質は同じ。
「いつもの自動反応をやめて、自分で選ぶ」という練習なんです。
いつも反射的に断ってしまう人は、あえて乗ってみると新しい価値観に出会えることがあります。
行ってみて「やっぱり無理だった」なら、それも収穫。
「自分はこういう場が苦手」という価値観の確認になります。
誘いを断れなくても、誘いを断れても大収穫。
どっちに転んでも、あなたの人生のプラスになるんですよ！
ワーク：いつもなら反射的に断る誘いに、1回だけ乗ってみよう。
６．1日1分だけ「将来のための行動」をする
「将来のために何かしたい。でも何から始めれば…」という方は、まず1分だけやってみてください。
マジで1分でいいです。1時間とかは、絶対にやめてくださいね！絶対続かないので
副業の情報を調べる、本を5分読む、ブログを1行書く。
内容はなんでもOKです。
あなた自身が「これがいいかも」と思えるものを選択してください。
重要なのは、「将来のための行動をした」という事実を毎日積み重ねること。
この事実が、「俺（私）は人生を変えるために動けている」というエフィカシーを育ててくれます。
ワーク：今日、1分だけ将来のための行動をしてみよう。
７．プランBを決めておく
人間は誰しも、言い訳のプロフェッショナルです。
怠け者という意味ではありません。
エネルギーを節約しようとする、単純な脳の性能の問題です。
だから、あらかじめ逃げ道を塞いでおきます。
「仕事で疲れてブログが書けなかったら、寝る前に1行だけ書く」
「雨で朝散歩に行けなかったら、ベランダで深呼吸を3回する」
こんなふうにプランBを決めておくと、「できなかった…」で終わる日がなくなります。
行動を止めないことが、何より大切なんです。
ワーク：今続けたい習慣に、「できなかったときのプランB」を1つ決めてみよう。
８．隙間時間に行動する（イフゼンプランニング）
「〇〇したら△△する」とあらかじめ決めておく、イフゼンプランニングという手法があります。
- 待ち時間が発生したら → Kindleを読む
- 仕事の休憩時間になったら → ブログを書く
- 家事をするときは → オーディオブックを聴く
- 眠れない夜は → 瞑想の練習をする
条件と行動をセットにしておくと、迷う余地がなくなり、行動が自動化されます。
隙間時間は、1日の中に想像以上に転がっています。
その時間を自分の人生のために使えるようになると、毎日の充実度が変わってきますよ。
ワーク：「〇〇したら△△する」のセットを1つ決めてみよう。
９．自分のために5分前行動をする
5分前行動と聞くと、学校で叩き込まれた「みんなのためのルール」を思い出すかもしれません。
集団行動、マジ嫌い（By陰キャ社会不適合者）
今回提案するのは、それとは全くの別物です。
他人のためではなく、自分のための5分前行動をしてください。
朝5分早く起きる。5分早く家を出る。5分早く会議室で待機する。
たったこれだけで、焦りや無駄なストレスが消えて、心に余裕が生まれます。
不可抗力による遅刻も防げます。
焦りは、何も生みません。
「自分の心の余裕を守るために5分前行動する！」と考えてやってみてください。
ワーク：明日の朝、いつもより5分だけ早く起きてみよう。
１０．自分との約束を守る
どんなに小さなものでもいいので、自分との約束を1日1つ守ってください。
「寝る前に歯を磨く」「5分散歩する」レベルでOKです。
守れたら、必ず自分を褒めること。
「自分との約束を守れた」という事実の積み重ねが、自己信頼、つまり自分軸の土台になります。
守れなかった日は？
「守れなかったことに気づいた自分」を褒めてください（笑）。
冗談ではなく、気づけたこと自体が成長の証拠なんです。
「気づき」は成長の証。1mmでも成長できれば、自分の人生を取り戻すことにつながるんですよ。
ワーク：今日の小さな約束を1つ決めて、守れたら自分を褒めよう。
１１．言い訳をしない・原因自分論で考える
自分に起こる出来事はすべて自分の責任、と考えるのが原因自分論です。
「いや、あのあたおかクソ上司が悪いだろ」という気持ち、痛いほど分かります。
でも、他責にした瞬間、人生の主導権は相手に渡ってしまうんです。
コントローラーを強制的に奪われる。ふざけんなモブ野郎、と思いませんか？
「上司のせい」にしてしまうと、上司が変わらない限りあなたの人生は良くなりません。
たかが会社の上司ごときに、あなたの人生の主導権を奪われるのって、悔しくないですか？
「じゃあ俺（私）はどうする？」と考えた瞬間、主導権があなたに戻ってきます。
言い訳をやめることは、自分を責めることではありません。
人生のハンドルを自分で握り直すことです。
ワーク：誰かのせいにしたくなったら、「じゃあ俺（私）はどうする？」と1回だけ問い直してみよう。
１２．あえて罪悪感を覚えることをする
真面目なあなたは、「休むこと」や「楽しむこと」に罪悪感を覚えていませんか？
- 平日に有給を取って遊ぶ
- ちょっと高いランチを自分のために頼む
- 予定のない休日に、堂々とゴロゴロする
こうした「罪悪感を覚えること」に、あえて踏み出してみてください。
やってみると分かりますが、罪悪感の大半は「世間の目」が作った幻想です。
誰にも迷惑をかけていないなら、あなたの自由に使っていい時間とお金なんです。
ワーク：小さな「罪悪感を覚えること」を1つ、あえてやってみよう。
１３．嫌いな人と「なるべく」距離をとる
上司や親戚など、関わりを完全に絶つのが難しい相手はいます。
だから、物理的に距離をとるように心がけてください。
私にも死ぬほど嫌いなあたおか上司がいたので、以下のように実践していました。
- なるべく視界に入れない
- 仕事以外のことで絶対に話しかけない
- 仕事の会話もなるべく最小限にする
- 同じ空間になるべくいない
キーワードは「なるべく」です。
完全に避けられなくても、自分でコントロールできる範囲で関わりを減らせばOK。
これは逃げではありません。
自分の心を守るための、立派な環境調整であり、人生の主導権を取り戻す攻めでもあります。
ワーク：嫌いな人との接触を、今日1つだけ減らしてみよう。
１４．居心地のいい空間を自分で作る
環境を変える最強の手段は、引越しや転職です。
とはいえ、簡単にはできませんよね。
私も住んでいる場所に不満を抱えながら、引っ越せなかった人間なので、気持ちはよく分かります！
それなら、小さなところから変えましょう。
- 部屋を整理整頓する
- 毎日空気を入れ替える
- 好きな香りの芳香剤を置く
- 好きなキャラのポスターやフィギュアを飾る
「自分が居心地よく過ごせる空間」を自分の手で作ることも、環境に対する立派な自分軸の発揮です。
ワーク：自分の部屋に、「居心地アップ」の工夫を1つ加えてみよう。
１５．与える・受け取る練習をする
自分軸は、自分に閉じこもることではありません。
自分の意志で「与える」ことも、大切なトレーニングです。
情報、時間、言葉、小さな贈り物。なんでもOK。
ちなみに、一番身近な「与える練習場」は、実は会社の仕事です。
どうすればお客様が喜ぶか、チームが楽になるかを考えて全力で動く。
これはビジネスの本質である「価値を与える力」の筋トレになります。
そして意外と難しいのが、逆の「受け取る練習」。
褒め言葉を「いやいや、そんな」と打ち消さずに、「ありがとうございます」と受け取る。
これも自己肯定感を育てる、立派なトレーニングです。
ワーク：今日、何か1つ与えてみよう。褒められたら「ありがとう」で受け取ろう。
１６．直感が閃いたら48時間以内に行動する
「〇〇に行きたい」「この本、気になる」。
そんな直感が閃いたら、できれば48時間以内に行動してください。
直感は、あなたの価値観が発する信号です。
交通信号は誰だって守りますが、直感が発する信号は、なぜか無視してしまいがちです。
同じ信号なのになぜ？と思いませんか？
交通信号を無視したら、事故る確率大幅上昇にもかかわらずですよ？
これは持論ですが、「直感を無視して論理に従う」というのは、「赤信号を無視して前に進む」と同義だと私は考えます。
時間が経つほど、脳が言い訳を用意して行動できなくなります。
48時間以内なら、直感の熱が冷めないうちに動けるんです。
ワーク：最近気になっていることを1つ、48時間以内に小さく行動へ移してみよう。
行動の軸で大事なのは、とにかく『小さく』です！大きな一歩を月1回より、1mmの一歩を毎日。これが自分軸への最短ルートだと、私は確信しています！
自分軸トレーニング【目的の軸】（Purpose）10選
最後は、目的の軸（Purpose）です。
目的の軸は「人生の方向性・短期目標・長期目標」の3要素で成り立っています。
月並みな言い方ですが、人生は長い旅です。
目指すべき場所がなければ、家と会社の往復だけで月日が重なっていきます。
心の底から「幸せ」と言えるなら、人生の目的なんていりません。
人生なんて、結局は「幸せになったもん勝ち」だからです。
でも、少しでも「現状を変えたい」と思っているなら、それはあなたの心が違う人生を欲しているサインです。
そしてこの記事を読んでいる時点で、あなたは理想の人生を手にするスタートラインに立っています。
参考までに、私の人生の目的は「自由な人生を謳歌しながら、自由な人生を歩みたい人をサポートすること」です。
私が人生の目的を見つけられたのは、これから紹介する「目的の軸」のトレーニングに励んだからに他なりません。
１．「こうなる」と決める
目的の軸のトレーニングで一番重要なのは、「俺（私）の人生はこうなる」と決めることです。
仮でいいので、人生のゴールを設定してしまいましょう。
ただし、条件が2つあります。
条件1：自分のこと「だけ」を考えた理想にすること。
他人の目は一切気にしない。
「起業で成功して年収1億円になる」「すれ違った人が振り返るような美女と付き合う」でもOKです。
自分の不真面目・不誠実も受け入れて、自分だけの理想をゴールにしてみてください。
条件2：方法や手段は分からなくていい。
達成する手段なんて、今は1mmも分からなくて大丈夫です。
重要なのは、「自分が心から達成したい」と思えるかどうか。
考えるだけで心が踊る、思わずニヤニヤしてしまう。
そんなゴールを設定してください。
あとからゴールが変わっても、まったく問題ありません。
完璧主義を捨てて、ひとまず「こうなる」と決めてしまいましょう。
ワーク：考えるだけでワクワクする人生のゴールを、仮決めしてみよう。
２．魔法のワードで本音を掘り起こす
人生の目的が見つかる、魔法のワードを紹介します。
それが、この4段活用です。
人生の目的が見つかる魔法のワード
- 「〇〇なんて、誰が決めた？」
- 「じゃあ、俺（私）はどう思う？」
- 「じゃあ、俺（私）はどうしたい？」
- 「じゃあ、俺（私）はどうする？」
例えば、「陰キャが悪いことなんて、誰が決めた？」。
→「俺（私）は、むしろ考える力がある証拠だと思う」
→「俺（私）は、この性格のまま堂々と生きたい」
→「じゃあ、内向型の強みを活かせる副業を今日から調べる」
こんなふうに、世間の刷り込みを剥がして、自分の本音と行動まで一直線にたどり着けます。
モヤモヤしたときほど、この魔法のワードを思い出してください。
ワーク：今モヤモヤしていることに、「誰が決めた？」から始まる4つの質問をぶつけてみよう。
３．「常識を疑う習慣」を身につける
「常識」なんてものは、世間が勝手に決めた基準に過ぎません。
むしろ、社会の当たり前が「生きづらさ」の元凶になっている節さえあります。
例えば、「挨拶は目下の人からするべき」という常識。
本当にそうでしょうか？
私は常々、「気づいたほうからすればよくね？」と思っています。
それに、目上の人から進んで挨拶すれば、相手は「気にかけてくれている」と好印象を抱くかもしれません。
だから私は、目上だろうが目下だろうが自分から挨拶します。
挨拶したもん勝ちだと、わかっているからです。
「本当にそうか？」と疑うことで、世間の価値観と自分の価値観のギャップに気づけます。
日常のモヤモヤは、世間とあなたの当たり前が衝突して生じることも珍しくありません。
今あなたが「常識」だと思っていること、本当にあなたにとっての常識ですか？
ワーク：1日1個、世間の常識を疑ってみよう。
「性格は明るい方がいい」⇒「本当にそうか？」という感じです。
４．自分の意見を持つ
正解だろうが不正解だろうがどうでもいいので、「俺（私）はこう思う」と自分の意見を持つように心がけてください。
ニュースを読んだとき、アニメを見たとき、会議をしているとき。
「自分はこう思う」と考える場面は、いくらでもあります。
私は日ごろから「世間は陰キャ・内向型をバカにするけど、むしろ誇るべき立派な個性じゃね？」と思っています。
世間から見て正しいかどうかなんて、心底どうでもいい。
この「自分はこう思う」が、当ブログの原点になっています。
自分の意見を持たずに思考停止で生きていたら、今こうやって文章を書いていません。
自分の心の声は、あなたの価値観から生まれた貴重な原石です。
ワーク：1日1回、何か1つに対して自分の意見を持ってみよう。
５．自分の意見を言ってみる
意見を持てるようになったら、次は「言う」練習です。
いきなり会議で発言しろ、なんて言いません。
まずは家族や友人など、気心の知れた人から試すのが吉です。
「俺（私）はこっちのほうが好きだな」
この一言が言えたら、大成功です。
意見を言うことは、自分の存在を自分で認めること。
発信の機会を少しずつ増やしていくと、自分軸がどんどん外の世界へ広がっていきます。
ワーク：気心の知れた人に、小さな意見を1つ言ってみよう。
６．自分で決める
何かを決めるとき、「なんとなく」ではなく、自分なりに考えてから結論を出すようにしてください。
自分で決断できないことは、他人の決断の言いなりになることと同義です。
実際、神戸大学の約2万人を対象にした調査では、所得や学歴よりも「自己決定」が幸福感に強く影響することが分かっています。
自己決定。大事。
最初は、責任がほぼ伴わないことからでOK。
「今日はカレーが食べたいから、夕飯はカレーにしよう！」とかね。
自分軸で生きる人生とは、突き詰めると「自分で決める → 決定に責任を持つ → 結果を享受する」の繰り返しです。
その第一歩を、今日の夕飯から始めてみてください。
ワーク：1日1回、自分で決めてみよう。
７．正しさではなく、ワクワクする方を選ぶ
選択に迷ったときの、シンプルな判断基準を教えます。
ワクワクする方を選ぶ。これだけです。
「正しいから」「みんながやっているから」で選んだ道は、他人軸の道です。
正しさは時代や場所でコロコロ変わりますが、あなたのワクワクは嘘をつきません。
先述の感情メモを続けていると、自分が何にワクワクするのか、どんどん分かるようになってきますよ。
ワーク：今日の小さな選択を1つ、「ワクワクする方」で選んでみよう。
８．ビジョンボードを作る
ビジョンボードとは、理想の人生を表す画像や言葉を1枚にまとめたものです。
住みたい家、行きたい場所、理想の働き方。
心が踊る画像を集めて、毎日眺めてください。
見るタイミングは、朝と夜がおすすめ。
あなたの潜在意識、つまり意識の奥深くに刻み込まれるからです。
スマホの壁紙にしておくのもOKです！
毎日目にすることで、理想の人生が「他人事」から「自分の未来」に変わっていきます。
ワーク：理想の人生を表す画像を1枚探して、スマホに保存してみよう。
９．アファメーションを唱える
アファメーションとは、理想の自分を言葉にして唱えることです。
「私は〇〇である」「私は〇〇だ」という形で宣言します。
一人称は、自分にしっくり来る言葉にしてください。
俺、僕、あたし、私、それがし、朕など、何でもOKです！
使う言葉、触れる言葉があなたの人生を決める。
これはこの記事で何度もお伝えしてきた通りです。
タイミングは朝と夜、日中に繰り返すのも良しです。
最高におすすめなのは、「過去に嬉しかったこと・喜んだこと」を思い浮かべた後に唱えること。
ポジティブな感情を、アファメーションに流し込むイメージです。
鏡に向かって唱えるのも効果的ですよ。
ワーク：「私は自分軸で生きられる人間だ」と、寝る前に1回唱えてみよう。
１０．セルフイメージを高める
成功者も、あなたも私も、全く同じ人間です。
では、何が違うのか？
セルフイメージです。
セルフイメージとは、ゴールへ向かう途中で壁にぶち当たったとき、「諦めるか、諦めないか」を決めるもの。
「俺はやれる側の人間だ」と思っている人は、壁を当然のように乗り越えていきます。
高め方はシンプルで、成功者の真似をすること。
読む本、使う言葉、時間の使い方。
真似できるところから、少しずつ取り入れてみてください。
ワーク：理想に近い人の習慣を1つ見つけて、今日だけ真似してみよう。
迷ったらこれ。今日から始める3つのベイビーステップ
「トレーニングが多くて選べない…」という方のために、初日メニューを用意しました。
どれも1分かかりません。
１．今日の感情を1個だけメモする
寝る前に、今日一番感情が動いた場面を思い出して、出来事と感情をスマホにメモしてください。
これだけで、あなたの価値観の材料が1つ手に入ります。
２．寝る前に自分をひと言褒める
「今日も一日お疲れ様」で十分です。
小さすぎるくらいがちょうどいい。
３．明日の夕飯を自分で決める
なんとなくや「安いから」ではなく、「俺（私）が食べたいから」で決めてください。
つまり、直感（心の声）に従って、自分でなにか決めてみてください。
小さな自己決定の積み重ねが、人生の主導権を取り戻す第一歩です。
まとめ：自分軸は一日にしてならず。1日1mmずつ鍛えよう
最後に、この記事のポイントをおさらいします。
- 大前提：「変えられること」だけに集中する
- 自分軸は「心・行動・目的」の3軸で支え合う（MAP理論）
- 最優先は「感情メモ」。価値観の明確化がすべての土台
- 心の軸（Mind）18選：言葉・情報・自己肯定感・解釈・回復を鍛える
- 行動の軸（Action）16選：ベイビーステップで選択と習慣を積み重ねる
- 目的の軸（Purpose）10選：ワクワクするゴールを描き、自分で決める
- 全部やらなくていい。「これならできそう」を1つ選べばOK
自分軸は、才能ではなく筋肉です。
トレーニングすれば、誰でも、何歳からでも鍛えられます。
三日坊主になっても大丈夫。
それは失敗ではなく、「3日も行動できた証拠」です。
焦る必要はありません。1日1mmでも成長できればOK！
ちなみに「今の自分の自分軸レベルを知りたい」という方は、【完全無料】3分でできる自分軸診断ツールで現在地をチェックしてから始めるのもおすすめです。
あなたの人生の主人公は、ほかの誰でもなくあなたです。
今日の1mmから、一緒に始めていきましょう。
